Nos conseils pour bien dormir

Dans notre mode de vie 

Rencontrer ponctuellement des difficultés pour s’endormir, se réveiller en pleine nuit ou se retrouver debout une heure avant l’horaire habituel, c’est banal. En cause : le stress, un changement d’horaire ou d’habitude… Il en faut peu pour passer une mauvaise nuit, mais tant que les suivantes permettent de se rattraper, il n’y a pas de quoi s’inquiéter. C’est surtout lorsque les troubles du sommeil persistent plus de 4 semaines (ils sont alors considérés comme chroniques) que l’impact se fait sentir sur la santé : environ 10 % des Français sont concernés.

Dans notre environnement

« Comme on fait son lit, on se couche ». En réalité, un mauvais lit (inconfortable, bosselé, trop petit) n’est pas le seul responsable de nos troubles du sommeil. Une chambre trop chauffée ou trop bruyante ne vaut guère mieux, pas plus que le visionnage tardif et exagéré des ordinateurs et télévisions.

Dans l’immédiat

Troubles de la concentration et de la mémoire (et donc, des performances), baisse de la vigilance et fatigue en sont les principales conséquences. Au volant, cela se traduit concrètement par un temps de réaction qui augmente et peut même doubler : de quoi expliquer la forte implication de la fatigue dans les accidents de la route (8 % des accidents mortels, selon la Prévention routière). Pour les mêmes raisons, le risque d’accidents du travail est accru..

À long terme

L’insomnie chronique augmente le risque d’hypertension artérielle, de diabète et de surcharge pondérale, qui sont trois facteurs de risques cardiovasculaires majeurs. Elle diminue également les défenses immunitaires. Elle fait enfin le lit des dépressions.

Certaines maladies retentissent aussi sur le sommeil

Si le sommeil peut générer des maladies, l’inverse est aussi vrai. Par exemple, de simples douleurs rhumatismales peuvent provoquer des réveils nocturnes et dans ce cas, ce sont les antalgiques qui en viendront à bout… Même les médicaments prescrits pour d’autres pathologies peuvent être en cause : c’est par exemple le cas des bêtabloquants, des diurétiques, de certains antidépresseurs ou encore des corticoïdes, à remplacer si possible par d’autres médicaments aussi efficaces, mais sans cet effet secondaire.

1. Revoir l’aménagement de sa chambre

Traiter un mur humide, isoler une fenêtre donnant sur une rue trop bruyante, occulter une baie vitrée éclairée par un lampadaire. Et pour un meilleur confort, disposer d’une température de 18° ou 19°C idéale pour dormir et aérer au moins 20 minutes par jour.

2. Améliorer son couchage

Sommiers et matelas se changent en moyenne tous les dix ans et même avant en cas de signes d’usure (matelas bosselé, décousu, etc.). Il vaut mieux prévoir grand : 90 x 200 pour une personne seule, 160 x 200 pour un couple.

3. S’exposer au soleil le matin

C’est un moyen simple de remettre ses pendules internes à l’heure, car la glande pinéale (au milieu du cerveau) qui régule toutes les autres se cale sur la lumière du jour pour être dans le rythme.

4. Se trouver une activité physique dans la journée

Pour bien dormir, il faut être fatigué physiquement. Or, si on reste inactif, ce facteur bien connu de l’endormissement manque à l’appel.

5. Diner léger et sans trop de graisses

Un repas trop lourd et trop riche en graisses ralentit la digestion. Or plus elle se prolonge après le dîner et plus elle risque de venir perturber la première partie du sommeil

6. S’octroyer une grande pause détente avant le coucher

Le cerveau a besoin de faire une pause entre le moment où on lui demande de travailler de façon intense et le moment où l’on s’endort.

Privilégiez une activité calme et relaxante pour se détendre après le diner (une marche au grand air, lecture, massage…).

7. Se coucher dès que son corps le réclame

Bâillements et picotements des yeux annoncent que l’on est prêt à s’endormir, à condition de se coucher sans attendre. Attention : trop de télévision et d’ordinateur peut nous pousser à nous coucher trop tard.

Pas de boissons à base de caféine après 17 heures et pas d’alcool le soir

On pense volontiers au café, mais attention aux boissons énergisantes (thé, cola ou encore jus d’orange), qui contiennent aussi de la caféine, ou un autre excitant Quant à l’alcool, c’est un faux ami car il augmente le nombre d’éveils en fin de nuit.

Pas de « coup de chaud » avant le coucher

Pour que l’on puisse s’endormir, notre température corporelle doit baisser. Ce n’est donc pas le moment de l’augmenter par une température trop élevée dans la pièce, une douche chaude ou une activité physique. Enfin, il faut éviter toute source de stress : une dispute ou un travail compliqué.

Pas de mauvais usage de la chambre à coucher

Si on va au lit, c’est pour dormir ou se reposer, mais pas pour y manger ou y travailler, faute de quoi le cerveau risque d’associer le lit à ces activités multiples.

Quand les réveils et les journées sont difficiles

Caractérisé par de longues pauses respiratoires, le syndrome d’apnées du sommeil est source de fatigue, maux de tête au réveil, hypertension artérielle, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, accidents, etc. Son traitement repose en général sur la ventilation à pression positive continue, qui consiste à porter un masque relié à un petit compresseur envoyant de l’air sous pression positive, afin de lever l’obstruction au niveau de la gorge.

Quand les troubles de sommeil jouent les prolongations

Lorsque l’insomnie persiste au-delà d’un mois, le médecin peut demander de tenir un agenda du sommeil (www.reseau-morphee.org). Si cela ne suffit pas à retrouver les facteurs communs à nos mauvaises nuits, une consultation est alors proposée dans un centre du sommeil (www.institut-sommeil-vigilance.org).

Pour se sevrer des somnifères

C’est toujours possible, même après de nombreuses années passées à prendre des somnifères, mais pour y arriver, il vaut mieux se faire « coacher » par son généraliste et diminuer progressivement les doses, par paliers.